瘦身的100個祕密：減重迷思一次破解，運動營養師王元哲教你健康瘦身不復胖！

減肥不是簡單的計算熱量缺口，

而是重新認識身體需求的一個過程。

人云亦云不會讓你速成減肥，反而賠掉健康！

健身教練＋運動營養師 王元哲

透過100個減脂新手會遇到的關鍵QA ，

一次解答你對於瘦身的所有困惑，

讓你不只是瘦，並且健康又健美！

 



★肥胖類型小測驗

利用以下4個小問題來快速檢測自己是屬於哪一種肥胖類型、以及可能遇到的問題。



1. 你的BMI（體重（公斤）/身高2（公尺））

體重過輕BMI＜ 18.5

正常範圍18.5≦BMI＜24

過重24≦BMI＜27

輕度肥胖27≦BMI＜30

中度肥胖30≦BMI



2. 體脂率



3. 腰臀比（腰圍╱臀圍）

正常的腰臀比則是在女性應小於0.85、男性小於0.9



4. 將食指與大拇指按壓小腿肚，正常的皮膚是有彈性的，按壓完能立刻回到原位；水腫的皮膚則是壓下去時感覺皮膚不會反彈，反而往旁邊擴散。



以上4指標，讓你可以知道自己是屬於泡芙人、水腫型肥胖、 皮下脂肪過高型肥胖 、或肌肉型肥胖的類型。

 

提醒大家，千萬不要一味的追求「速成」，所有的改變都不宜過大，飲食的改變與熱量的限縮控制在10~15%，例如：每週有7天，先嘗試每週選一天時間，認真的計算熱量，用健康的方式烹飪一整天的食物並且享受它們；持續一至兩個月當身體適應之後，再增加至每週兩天，以此類推。  



大幅度的減少總熱量攝取，一定會有它的效用，然而在沒有詳細了解自身情況與專業的指導下，可能會額外承受許多風險，例如：降低代謝能力、累積食慾造成報復性飲食而快速復胖等。

作好了細水長流、打持久戰的心理準備後，就讓我們開始進入本書，認識自己是屬於哪一種肥胖類型、以及該注意哪些細節吧！

 

╟─ 名人推薦 ─╢

減脂是現代人很重視、又易有誤區的課題。本書提供作者多年科學健身與減脂的知識與經驗，專門針對減脂的目標、過程、方法等一系列問題，採用問答的方式，做準確且有效果的回答，是一本能快速入門又實用的減脂好書。

 ——王俊彥（中國文化大學文學院院長）

 

這本書為科學運動、健康減脂提供清晰的、循序漸進的運動指南。本書作者具有豐富的運動干預理論與實踐經驗，書中的內容實在、實際、實用，對於運動減脂人群非常值得參考。

 ——王亞洲（女子體適能書籍主編 ）

 

這本書以科學性的方式提供了我們有效減肥的思考邏輯，讓我們能根據各種不同的生活方式及個人體型，選擇最有效與最適合自己的減肥模式。如果你還深陷於無效的減肥，強力推薦這本書，一定會深深破除你對於減肥的盲點。

 ——Tina Zhang（The University of Edinburgh PhD of clinical science）

 

序〉我親身體驗的減重領悟

交通大學電機系畢業的我決定從事健身行業，並不是因為自己特別喜歡運動，而是我非常的在意自己的身材；小時候因為身形肥胖，我曾遭受過嘲笑與霸凌，因此格外無法忍受自己身上的肥肉。



今年36歲的我，有多次大量減重的經驗。準備大學入學考試那段期間，我的體重第一次超過80公斤；但是一進入大學後，因為瘋狂的準備新生盃比賽而大量運動，讓我在一個半月內體重降到了69公斤，卻也因為身體勞累導致左腳踝嚴重扭傷，而沒能參加我最在意的新生盃籃球賽。也因此，本為上籃起跳腳的左小腿，到現在還是比右小腿纖細一些。



這次的減重完全沒有遇到平台期，甚至沒有刻意控制飲食，只是每天都大量的運動，也是我唯一一次沒有任何為減重而被迫妥協的瘦身經驗。其後我也出現過「幸福肥」以及出國後的例行發胖，即使減重，大概都只是減去5~6公斤的體重。



當時不是健身教練，沒有足夠的健康知識，也不知道減去的體重是脂肪、水分還是肌肉，我只能以「有沒有腹肌」，來判斷自己應不應該繼續減重。



2018年到上海當健身教練之前，我為了考取美國健身教練執照而住在美國半年，那時到達了人生體重的巔峰——88公斤，取得教練執照後便開始進行瘦身，同時有系統的記錄瘦身的過程。然而那次的減重還是利用大量運動加上飲食控制，雖然順利的利用四個月時間減到了76公斤，但依然存在有許多誤區及可以改善的地方，例如：肌肉量的大量流失，還為此額外花費了2個月的時間，才恢復原有的力量與肌肉量。



我一直維持10%左右的體脂約一年，直到新冠疫情爆發，有一段相對長的時間無法進入健身房運動，加上回台灣會需要兩週的隔離時間。留在上海的我，便異想天開的利用這段時間吃胖，然後記錄一個月的減脂試驗。



根據上一次的經驗，我的體重由86公斤減到78公斤，但只有4公斤是脂肪，讓我檢討與反思，為什麼我在運動量與飲食上作出極大的妥協、但成果依然有限？這一次為了要作消除內臟脂肪的測試案例，我大量的攝入精製碳水化合物來快速堆積內臟脂肪，雖然體重的改變不大，但腰圍的變化卻是相當驚人，同時驗證了精製碳水與內臟脂肪堆積有極大的關係！



沒有一套減脂方法可適用於所有人

經歷過多次減脂，以及擔任多年的健身教練之後，我深刻意識到一件事，許多當前流行的減重觀念並沒有辦法符合所有人的需求，而健身教練的職責與價值就是幫助這些人克服種種障礙，調整他們的狀態到能夠利用主流的減脂瘦身觀念，達到健康的減重。



瘦身對於某些人來說並不困難，有些人甚至沒有變胖的經驗；相對的有不少的「減肥困難戶」不但有克制飲食，也有在運動，但體重與肚子上的脂肪卻一直在原地打轉；問題在於他們的狀態還不適用於所謂的「利用熱量缺口瘦身」。的確，一般人透過適度調整飲食與運動，就能形成熱量缺口、達成瘦身的效果；可是當你已經作出改變、卻沒有看到成效的時候，除了檢視自己的「改變」是否足夠之外，有必要探討一下無法成功製造熱量缺口的原因。

此外，在任職健身教練的期間，我發現自己時常要回答許多相類似的問題，所以我把這些重複率高的問題與解答製作成影片，放到網路上讓其他可能有相同問題的人也能夠獲得解答。大多數的問題並不困難、並且有明確的正確答案，例如背部如何發力、為什麼膝蓋會不舒服、或者運動完後補充哪一種碳水比較好等等。



但有更多的問題看似很簡單，卻不一定有統一的答案，例如：哪一種運動能最有效的減脂？很多人內心已經出現了一個答案，而且這個答案確實幫助他達成瘦身目標，卻不代表它適用於所有人。事實上這個答案必須要考慮到更多因素，例如時間、體能、強度、目的等等。