樂齡族5分鐘核心運動

前言

第1章　核心肌群與你
認識你的肌肉
主要核心肌群位置圖
核心肌群強健的益處
別忘記做伸展運動
別忘了呼吸
運動的迷思與錯誤
每個人都不一樣

第2章　運動招式：起來動一動
．坐姿運動
1抬膝、2對角捲腹、3坐姿側彎、4坐姿轉體、5慢慢往後靠、
6拉繩子、7腹部轉圈、8抬腿捲腹、9鐘擺運動、10滴答指針運動
．站姿運動
11站姿捲腹、12站姿側彎、13側捲腹抬腿、14骨盆收縮、15轉體運動
16伐木運動、17三角式、18對角線往後坐、19弓箭步手下拉、20手部交叉下拉
．墊上運動
21跪地棒式、22改良側棒式、23單側抬腿、24單腿捲腹、25貓牛式
26變身超級英雄、27鳥狗式、28側向外掃、29槓桿捲腹、30橋式
．負重運動
31啞鈴側彎、32跨步轉體、33深蹲轉體、34啞鈴側後彎、35負重下拉
36揮拳踢、37轉體捲腹、38斜角側捲腹、39負重捲腹、40揮拳捲腹

第3章　5分鐘健身操：串連練習，效果更大
．怡然起居功
春日大掃除、起來幹活、大廚展身手、穩定如山、園藝大師、準備出門
．活躍人間功
馬不停蹄、昂然挺立、苗條修長、開心購物、運動迷、開車掌舵
．疼痛退散功
下背疼痛、下背疼痛2、脊柱疼痛、臀部疼痛、強健髖屈肌、可靠的關節
．結伴來練功
燃燒卡路里、核心衝擊波、增強耐力、跳舞機器、旅遊同伴、美麗早晨

未來：你的日常新習慣

相關資源
參考文獻
索引
致謝
作者介紹

【作者簡介】
辛蒂．布莉絲（Cindy Brehse）
辛蒂對運動的熱情始於舞蹈，曾師從世界頂尖教師，之後在紐約州西部創設舞蹈教室。移居佛羅里達州後，更換跑道至成人健身。鼓舞他人產生自信，是她的最大動力。2018 年推出FitnessWithCindy.com 線上課程，讓全球各地的銀髮族都能輕易享受健身之樂。辛蒂是「美國運動員與健身協會」認可的團體健身教練，「黃金之心．活躍無齡」銀髮族健身專員；也是「銀髮運動人」的認證教練，教授課程包括：經典、循環訓練、心肺訓練、瑜伽，擁有指導拉丁有氧舞蹈尊巴（Zumba）及黃金尊巴（Zumba Gold）的執照。

泰咪．布莉絲．澤奈特斯（Tami Brehse Dzenitis）
泰咪曾在全美各地擔任電視新聞主播和記者，跑過犯罪、政治、教育等路線，說故事的技巧從中不斷精進。之後，她在佛羅里達州最大的公關公司之一，負責客戶的公關與行銷。她也是自由作家，幫助中小企業發送最好的數位行銷訊息，創製最能激發銷售的內容。FitnessWithCindy.com 的營運和內容，就是由她管理。

【譯者簡介】
劉凡恩
曾任職Kantar Worldpanel、A.C. Nielsen市場行銷研究顧問公司。譯作有《被霸凌，怎麼辦？：職場、家庭、關係中，大人的心理防身術》、《遠離能量吸血鬼》、《如果父母老後難相處》、《創業的100道習題》、《航向成功企業的55種商業模式》、《無體行銷》、《死亡手術室》、《六頂思考帽》等數十本。
賜教信箱：[email protected]